Suplementos para el fútbol

Las buenas elecciones nutricionales pueden favorecer la salud y el rendimiento de los futbolistas, por lo que la ingesta, el tipo, la cantidad y el momento de los alimentos, líquidos y suplementos pueden optimizar el rendimiento y la recuperación de los jugadores dentro y entre los partidos (1,2). El uso de complementos nutricionales en el fútbol está muy extendido y existen cientos de productos disponibles. Pero, ¿qué suplementos pueden favorecer el rendimiento en el fútbol?


Los suplementos nutricionales tienen múltiples beneficios potenciales e incluyen alimentos deportivos (p. ej., bebidas o geles con carbohidratos y batidos de proteína de suero) para ayudar al rendimiento y/o la recuperación, ayudas ergogénicas (p. ej., cafeína y creatina) para aumentar el rendimiento, así como otros para ayudar con apoyo inmunológico y mantenimiento de la salud (p. ej., vitamina D3 y probióticos). Aquí analizamos algunos de los suplementos ergogénicos más comunes utilizados en el fútbol de élite para mejorar el rendimiento el día del partido. Esto no incluirá los efectos de los carbohidratos (bebidas, geles, barras) o suplementos para la salud y la función inmune, ya que esto se cubre en otra parte.


Para obtener más contenido sobre carbohidratos para mejorar el rendimiento:


Para obtener más contenido sobre suplementos para la salud y la función inmune:


Panorama general de los suplementos en el fútbol.  Uso y recuperación diarios, el día del partido.

¿Qué suplementos funcionan en el fútbol?

Un pequeño número de suplementos dietéticos pueden ser eficaces para mejorar el rendimiento de los futbolistas… aunque no hay garantía de que funcionen para todos. Es importante probarlos primero en el entrenamiento antes de aplicarlos en un partido en caso de efectos secundarios adversos como molestias gastrointestinales. Los suplementos recomendados para su uso en la declaración de posición del grupo de expertos de la UEFA 2020 sobre nutrición en el fútbol de élite (1) se limitaron a creatina, cafeína, β-alanina y nitrato. Vea nuestro blog anterior sobre el Declaración de expertos de la UEFA 2020 sobre nutrición.

Resumen de los efectos de los suplementos más importantes en el fútbol

Creatina y fútbol

El aumento de la creatina en la dieta puede aumentar el contenido de creatina y fosfocreatina de los músculos, proporcionando una mayor reserva de energía para un uso rápido durante el ejercicio de muy alta intensidad, como las carreras de velocidad (3,4). Los vegetarianos pueden experimentar mayores beneficios ya que su dieta contiene muy poca creatina. La posible desventaja de una carga de creatina a corto plazo con 20 g/día durante 5 a 7 días es un aumento de peso corporal (pc) de 1 a 2 kg, pero esto generalmente se puede evitar ingiriendo 3 a 5 g/día durante 4 semanas.


Para obtener más contenido sobre la creatina:


Cafeína y fútbol

La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café y el chocolate; También se puede tomar en forma de pastilla o chicle. La cafeína puede mejorar el rendimiento en una variedad de tareas de ejercicio, probablemente a través de efectos directos sobre los músculos y el cerebro (3,4,5). Puede haber mejoras en el desempeño de tareas que requieren un estado de alerta y concentración sostenidos y existe cierta evidencia de que el uso de cafeína puede mejorar las habilidades y el control motor fino. La dosis efectiva es probablemente mucho menor de lo que se pensaba anteriormente y se han informado beneficios con dosis tan pequeñas como 100-200 mg, lo que permite a los jugadores obtener beneficios sin algunos de los posibles efectos adversos de las dosis más altas de cafeína. La cafeína contenida en el chicle se absorbe más rápidamente que otras formas y es una buena opción para el descanso (2).


Para obtener más contenido sobre la cafeína:


Remolacha y fútbol

La remolacha es una buena fuente de nitrato que se ha demostrado que reduce el costo de oxígeno del ejercicio y mejora el rendimiento de resistencia. Se ha demostrado que la suplementación con jugo de remolacha durante 6 días mejora el rendimiento en el ejercicio intermitente de alta intensidad (prueba yo-yo) en jugadores de fútbol entrenados (6). Se necesitan alrededor de 400 a 800 mg de nitrato y esto se puede tomar en una o dos inyecciones de 70 ml de jugo concentrado de remolacha 2 a 3 horas antes del inicio del partido (3,4). Beber una dosis diaria durante un período más largo (3-6 días) antes de un partido puede aumentar las posibilidades de un efecto positivo en el rendimiento.


Para obtener más contenido sobre remolacha/nitratos:


Buffers y fútbol

La β-alanina es un aminoácido pero no se encuentra en las proteínas. Se combina con histidina para formar carnosina, que actúa como amortiguador para eliminar la acidez de los músculos durante esfuerzos de alta intensidad, retrasando así la fatiga y mejorando el rendimiento. El bicarbonato actúa como un amortiguador extracelular que aumenta la eliminación de ácido de los músculos durante el ejercicio de alta intensidad. Dosis altas de bicarbonato de sodio (0,3 g/kg de peso corporal) tomadas en cápsulas con líquido 1 a 2 horas antes de los partidos podrían mejorar potencialmente el rendimiento en sprints repetidos (5), pero a menudo se ignoran debido al alto riesgo de malestar gastrointestinal. Sin embargo, podría probarse en el entrenamiento para determinar la tolerancia individual de los jugadores.


Para obtener más contenido sobre buffers:


Un ejemplo de nutrición para el día del partido de fútbol

Incorporar suplementos al plan de nutrición

Las cantidades y el momento de los suplementos junto con la ingesta normal de macronutrientes basados ​​en comidas y alimentos deportivos necesitan una planificación cuidadosa los días de partido (2,7), como se ilustra en la figura 4. Los suplementos nutricionales pueden ser eficaces siempre que la dosis y el momento de la ingesta sean adecuados y se tengan en cuenta los riesgos. se entienden.


Las combinaciones de suplementos como cafeína y nitrato podrían ser más efectivas que un solo suplemento ergogénico (2,5). Recientemente ha habido un aumento en el número de fórmulas de productos disponibles comercialmente que contienen creatina en combinación con carbohidratos y proteínas (suero y/o colágeno) en batidos de recuperación post-ejercicio (algunos de los cuales también pueden contener leucina o glutamina y también polifenoles vegetales). , tarta de cerezas o curcumina por sus propiedades antiinflamatorias). También existen mezclas de cafeína, azúcares y maltodextrina en geles energéticos para usar antes o durante un partido. También existen varias fórmulas previas al partido que contienen una mezcla de ayudas ergogénicas como cafeína, citrulina, β-alanina, taurina y cordyceps, pero faltan estudios científicos que justifiquen las afirmaciones de que son más efectivas que un solo componente como como la cafeína sola como ergogénico previo al ejercicio.


Para obtener más contenido sobre suplementos pre-entrenamiento:


Riesgos de contaminación

Los suplementos conllevan el riesgo de contaminación con sustancias que figuran en la lista prohibida de la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) y una prueba de dopaje positiva en un jugador individual resultará en una suspensión prolongada. Las reglas actuales de la AMA establecen que si tres o más jugadores del mismo equipo cometen una infracción de las reglas antidopaje en el mismo período de competencia, todo el equipo puede ser descalificado de la competencia. Por lo tanto, se recomienda especialmente a los jugadores profesionales que utilicen suplementos de empresas acreditadas que utilizan programas de pruebas de terceros, como «Informed Sport». Aunque estos programas no pueden eliminar por completo el riesgo de contaminación de los productos con agentes dopantes y no analizan la presencia de la sustancia ergogénica activa, minimizan el riesgo de una prueba de dopaje positiva.


Recomendación para el uso de suplementos en el fútbol…

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