Técnicas de ciencias del deporte para un mejor entrenamiento

El amplio mundo del deporte ha crecido enormemente en los últimos 50 años. Atletas de todo tipo son capaces de rendir a niveles que nunca hubiéramos imaginado en el pasado. Carreras de 100 metros en menos de 10 segundos, maratones en poco más de 2 horas y sentadillas traseras de 1000 libras son solo algunos de los ejemplos que podemos señalar.

Así como estos atletas han mejorado enormemente, también lo han hecho nuestros esfuerzos por monitorear su progreso. Esto es especialmente cierto en el ámbito de los deportes de resistencia, donde se han utilizado diferentes modelos de cuantificación de carga, volumen e intensidad para guiar los esfuerzos de entrenamiento. Incluso en el aspecto de la fuerza, los entrenadores y atletas han recurrido al seguimiento de la carga a lo largo de un ciclo de entrenamiento. Esto nos permite obtener información sobre qué nivel de trabajo puede ser mejor durante los diferentes momentos de un ciclo determinado.

Pero, ¿son estos datos suficientes para tener realmente una idea completa de lo que sucede bajo el capó? El volumen y la intensidad ofrecen una visión un tanto unidimensional de cómo podría responder el atleta a su estímulo de entrenamiento. Proporcionan sólo una representación cuantitativa de las cosas. Esto deja sin representar el lado cualitativo de la ecuación. En verdad, es necesario tener en cuenta ambos factores para poder ofrecer la mejor prescripción. Si bien hay muchas formas de evaluar y monitorear los datos cualitativos de los atletas, es posible que desee probar las técnicas de ciencias del deporte mencionadas en este artículo.

Frecuencia cardíaca y VFC

Es obvio que nuestros corazones son absolutamente cruciales para nuestros esfuerzos como atletas. En fisiología del ejercicio, la atención se centra a menudo en la cantidad de sangre que el corazón puede bombear al cuerpo, ya que representa la capacidad total de suministro de oxígeno. Para consideraciones agudas de desempeño, este es un concepto importante para rastrear y medir. Sin embargo, si queremos monitorear la forma en que un atleta responde a una carga de ejercicio determinada, en realidad no tenemos que complicarnos tanto.

La frecuencia cardíaca en sí misma puede decirnos bastante sobre la respuesta fisiológica al ejercicio. Todo lo que puede necesitar es realizar un seguimiento de métricas como la frecuencia cardíaca en reposo, la frecuencia cardíaca promedio en ejercicio e incluso la frecuencia cardíaca máxima a lo largo del tiempo. Verá, el corazón está fuertemente influenciado por nuestros sistemas nerviosos parasimpático y simpático. Durante momentos de estrés (es decir, ejercicio), el tono parasimpático se elimina del corazón y el tono simpático aumenta. Lo contrario ocurre con los momentos de descanso y relajación. Por lo tanto, la conexión entre las métricas de frecuencia cardíaca y el estado de entrenamiento crónico se encuentra dentro del sistema nervioso.

Se ha demostrado que la frecuencia cardíaca en reposo por la mañana se eleva durante momentos de mucho estrés y especialmente durante el esfuerzo excesivo o el sobreentrenamiento, lo que hace que la frecuencia cardíaca en reposo sea un buen predictor del sobreentrenamiento. (2). Es probable que esto se deba a la elevación crónica del tono simpático que acompaña al estado de sobreentrenamiento. Además, los estudios muestran que durante los momentos de sobreentrenamiento, la frecuencia cardíaca submáxima y la frecuencia cardíaca máxima se reducen durante el ejercicio. (5). Ambas técnicas de monitoreo de la frecuencia cardíaca (descanso y ejercicio) pueden brindar información valiosa sobre cuándo es el momento de acelerar o relajarse un poco. Lo bueno es que obtener estas métricas es bastante simple y no invasivo, lo que las convierte en herramientas fáciles y efectivas de usar para el seguimiento de los atletas.

Llevar las cosas un paso más allá con respecto a la frecuencia cardíaca podría dar una visión más precisa del estado de un atleta. Los investigadores han estado utilizando la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) como métrica para predecir estados de enfermedad en pacientes durante bastante tiempo. En pocas palabras, la VFC mide cuánta variación hay en el tiempo que pasa entre cada latido del corazón. En general, los estados más saludables están indicados por una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca. Los médicos utilizarían la VFC como medida de qué tan enfermo está el cuerpo.

Los científicos del deporte se han dado cuenta de la VFC como una herramienta para controlar el bienestar de sus atletas. La VFC también responde a cambios en el sistema nervioso, de modo que el sobreentrenamiento da como resultado la dominación del sistema nervioso simpático y una disminución de la VFC. (8)(9). Por lo tanto, la VFC puede ser más sensible que la frecuencia cardíaca a la hora de predecir un sobreentrenamiento inminente. La VFC puede mostrar una marcada disminución durante los momentos de enfermedad entrante, o tal vez durante una simple extralimitación. Esto le ayudaría a predecir disminuciones en el rendimiento y realizar ajustes en consecuencia. Lo que es aún más útil es que la VFC podría usarse para predecir ciertos parámetros de condición física cuando se miden durante el ejercicio y se ha demostrado que es eficaz para guiar la prescripción diaria de ejercicio. (6). Esto significa que puedes aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio en función de la VFC del atleta para un día de entrenamiento determinado. Si bien puede llevar varios meses adaptarse a un atleta, esta herramienta podría resultar muy útil a largo plazo.

Carga fisiológica

Uno de los métodos más populares para evaluar la carga de entrenamiento en deportes de fuerza es realizar un seguimiento del volumen y la intensidad del programa de entrenamiento de un atleta. Los cálculos simples de tonelaje, como repeticiones*series*peso, pueden proporcionar buena información sobre cuánto trabajo realiza un atleta. Esto a menudo se combina con alguna forma de seguimiento de la intensidad, como el porcentaje de una repetición máxima estimada, que muestra qué tan duro estuvo trabajando el atleta para lograr una carga de trabajo determinada. Sin embargo, este tipo de seguimiento sólo da una idea de cuánto y con qué intensidad probablemente estaba trabajando el atleta. No mide directamente cuánto y con qué intensidad los propios atletas sienten que están trabajando.

Puede parecer un poco tonto al principio, pero expliquemos la diferencia. Cuando los entrenadores observan el volumen y la intensidad que acumulan sus atletas, a menudo tienen una idea predispuesta de cómo se acumulan esos números para un atleta promedio. Sin embargo, el verdadero estrés percibido que el atleta encuentra a partir de un volumen determinado a menudo es diferente del estrés supuesto que el entrenador atribuye a esa misma carga de trabajo. De hecho, las investigaciones han demostrado que la percepción de una determinada dosis de entrenamiento suele ser muy diferente entre entrenadores y atletas. (1). Es por eso que podría ser necesaria una forma más específica de medir la carga de entrenamiento.

El RPE de la sesión es una métrica simple que representa la dificultad que percibe un atleta en una sesión de entrenamiento. Es relativamente fácil de obtener del atleta y se ha demostrado que es una excelente representación de la intensidad y carga del entrenamiento. (3)(4). Combinar esta métrica con la duración de la sesión maximiza su utilidad como medida de la carga fisiológica. Multiplicar el RPE de la sesión por la duración de la sesión le da una representación de la carga fisiológica que se expresa tanto en calidad como en cantidad. Hacer un seguimiento de esto a lo largo del tiempo junto con el volumen y la intensidad puede ayudarle a establecer conexiones con la forma en que un atleta percibe ciertos ejercicios y modalidades a lo largo de un ciclo de entrenamiento.

Cuestionario del atleta

Como habrás notado, la técnica de las ciencias del deporte consiste en recopilar datos sobre la respuesta individual de cada atleta a su entrenamiento. No hay dos personas que respondan de la misma manera al estrés, ya sea por el entrenamiento o simplemente por acontecimientos de la vida en general. El seguimiento de métricas como la VFC y la carga fisiológica puede brindarle información general sobre cómo un atleta maneja este estrés, pero también puede ser importante determinar exactamente de dónde puede provenir. Simplemente hacerles preguntas a sus atletas sobre sus vidas y tener conversaciones al respecto puede ser una gran herramienta.

Para aquellos que disfrutan de un poco más de estructura en este proceso, es vital desarrollar un cuestionario para atletas. Actualmente, los científicos del deporte utilizan varios cuestionarios en los deportes profesionales. Si bien todos varían en longitud y profundidad, algunos han sido estudiados y han demostrado ser efectivos para evaluar el bienestar de los atletas. (7). La clave aquí es desarrollar algo que pueda interpretar de manera fácil y efectiva. También debe ser algo de fácil digestión y bien tolerado por el deportista. Las encuestas de cincuenta preguntas pueden proporcionar una gran cantidad de información, pero ni usted ni el atleta se divertirán usándolas.

Estos cuestionarios se pueden utilizar para corresponder a los datos que se obtienen de otras métricas de bienestar, pero también se pueden utilizar para iniciar conversaciones sobre el «por qué» detrás de las respuestas. Cuando la fatiga y el estrés percibidos aumentan durante un ciclo de entrenamiento relativamente fácil, es posible que esté sucediendo algo más en la vida del atleta. Es importante tener en cuenta estas cosas, ya que 1 o 2 horas de entrenamiento constituyen sólo una pequeña parte del día. Cuidar lo que sucede durante las otras 22 horas quizás tenga más impacto en el éxito de un atleta.

Conclusión

Como entrenadores, tenemos la responsabilidad de hacer lo mejor para nuestros atletas mientras trabajan para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. El seguimiento de las métricas que rodean su entrenamiento y bienestar es una forma de hacer que la prescripción sea lo más efectiva posible. Incluso datos simples como el volumen y la intensidad pueden ser una herramienta útil para monitorear a nuestros atletas. Sin embargo, adoptar un enfoque un poco más complicado podría contribuir en gran medida a mejorar sus prescripciones como entrenador. Profundizar en el estado del sistema nervioso, monitorear el estrés percibido en la vida y el entrenamiento, y tener conversaciones sobre la vida fuera del entrenamiento podrían revelar información importante. Implementar cualquiera de las técnicas descritas en este artículo definitivamente te ayudará a convertirte en un mejor entrenador y a tomar decisiones más inteligentes para tus atletas.

Referencias

  1. Brink, MS, Frencken, WG, Jordet, G. y Lemmink, KA (2014). Percepciones de entrenadores y jugadores sobre la dosis de entrenamiento: no es una combinación perfecta. Revista internacional de fisiología y rendimiento del deporte, 9(3), 497-502.
  2. Dressendorfer, RH, Wade, CE y Scaff Jr, JH (1985). Aumento de la frecuencia cardíaca matutina en corredores: ¿un signo válido de sobreentrenamiento? El Médico y la medicina deportiva, 13(8), 77-86.
  3. Haddad, M., Stylianides, G., Djaoui, L., Dellal, A. y Chamari, K. (2017). Método Session-RPE para el seguimiento de la carga de entrenamiento: validez, utilidad ecológica y factores que influyen. Fronteras en neurociencia, 11, 612.
  4. Herman, L., Foster, C.,…
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