Técnicas de recuperación de bajo costo

Hay un montón de herramientas y técnicas de recuperación disponibles para los atletas en la actualidad. Algunos son aceite de serpiente moderno envuelto en buen marketing. Otros cuentan con importantes investigaciones que respaldan su eficacia, pero además pueden tener un precio elevado. Otros son probados en el tiempo, de bajo costo y relativamente fáciles de implementar cualquier día de la semana dentro de nuestros horarios actuales. Sin mencionar que son algunas de las técnicas disponibles más efectivas. Lamentablemente, también son algunos de los más subestimados porque no tienen un marketing súper sexy y elaborado constantemente en nuestra cara para atraernos a su aplicación.

Seamos realistas, el fitness es un pasatiempo para casi todos nosotros. Un hobby en el que trabajamos muy duro y que nos apasiona, pero que sigue siendo un hobby. Claro, apreciamos los beneficios para la salud que conlleva, pero a menudo eso puede ser un beneficio secundario mientras nos concentramos principalmente en maximizar el rendimiento deportivo recreativo o el desarrollo estético.

Como cualquier pasatiempo, es probable que no pague las cuentas, lo que nos deja evaluando constantemente nuestro presupuesto para determinar qué es y qué no es factible con respecto a nuestra capacitación. Puedo apreciar esto de una manera importante, por lo que fue importante asociarme con BioLayne para brindar un recordatorio, junto con investigaciones de respaldo, de algunas de las técnicas de recuperación más efectivas y de menor costo que debemos aplicar para maximizar nuestro rendimiento y recuperación, minimizando al mismo tiempo nuestro gasto.

Periodización adecuada

Para cualquiera de los que visitamos este sitio web, es probable que entrenemos duro y apreciemos el hecho de que necesitamos superar nuestros límites constantemente para desarrollar aún más la fuerza, el tamaño y la forma que perseguimos. Sin embargo, como ocurre con todo, demasiado de algo bueno puede volverse malo rápidamente. Algo que he discutido en profundidad con mi El fracaso es una opción En este artículo, entrenar pelotas contra la pared tiene sus ventajas, pero también varias advertencias.

Si tenemos menos experiencia o realizamos un “bloque de intensidad” estratégico de entrenamiento, esforzarnos hasta el fracaso puede tener algunos beneficios. Pero para aquellos con más experiencia (~1+ años), seguimos viendo investigaciones muy creíbles que respaldan los beneficios de esforzarse, pero tímidamente, en la mayoría de nuestras series de entrenamiento con pesas para lograr un progreso constante y al mismo tiempo controlar mejor la fatiga. (1)(2)

Esto es importante en vano para la recuperación porque, a veces, simplemente no correr hasta el suelo con un enfoque de entrenamiento de todo o nada puede beneficiarnos más a largo plazo que entrenar de una manera que nos golpee hasta el punto en que necesitemos cada recuperación. técnica en el libro. Si realmente tenemos la intención de maximizar la recuperación, una de las formas más fáciles de hacerlo es simplemente ser conscientes de cómo estamos ajustando nuestras variables de entrenamiento. Nuestro entrenamiento es algo que ya estamos haciendo, prácticamente una actividad gratuita además de la cuota de membresía del gimnasio y, por supuesto, la variable que contribuye a nuestras necesidades de recuperación en primer lugar. Antes de llamar para programar esa sesión de crioterapia o punción, es muy posible que nos beneficiemos de un enfoque más inteligente de nuestro entrenamiento.

Pesas para estanterías Layne

Siguiendo un modelo de periodización lógica, los cambios periódicos en la intensidad relativa, los esquemas de repeticiones y los patrones de movimiento del ejercicio pueden ser de gran ayuda para ayudarnos a mantener nuestras articulaciones, sistemas musculares y neurológicos en un entorno del que puedan recuperarse eficazmente, ayudándonos así a minimizar la necesidad. para una recuperación adicional. (3)(4)

Si estas no son consideraciones en su programación, implementar estrategias como semanas de descarga, esquema de repeticiones y variación de ejercicios, y realizar un seguimiento de su volumen total de entrenamiento (peso x repeticiones x series) puede ser de gran ayuda para encontrar el punto óptimo para un progreso constante con recuperación suficiente. Me atrevería a decir que la mayoría puede beneficiarse enormemente si somos más estratégicos con nuestra programación de entrenamiento o si priorizamos mejor nuestro sueño de forma constante. Hablando de dormir, eso me recuerda…

Dormir lo suficiente

Sé que sé. Has oído que necesitas dormir lo suficiente desde que eras un niño y intentabas quedarte despierto hasta tarde en una noche escolar. No te gustó que tu mamá te regañara por eso, y probablemente tampoco quieras que yo te regañe mucho. Pero lo haré porque me preocupo por ti y quiero que crezcas grande y fuerte.

Es aburrido, pasivo y hace que sea mucho más difícil terminar la serie de Netflix en la que hemos estado trabajando, pero por muy aburrida que sea la estrategia, es muy posible que sea la estrategia más fácil, barata y efectiva a la que tenemos acceso. como atletas. Tomémonos un momento para aceptarlo realmente. Es totalmente gratuito, no requiere ningún esfuerzo aparte de alejarnos de las sesiones nocturnas de Netflix, pero tiene casi innumerables beneficios. Nombra otra herramienta de recuperación de la que podamos decir lo mismo. Esperaré.

Es fácil pasarlo por alto, pero es importante recordarnos periódicamente cuántos aspectos de nuestras vidas, y mucho menos de nuestro entrenamiento, pueden beneficiarse de un sueño suficiente y constante. Mucho más allá de necesitar menos café para despertarnos por la mañana, un sueño de calidad puede hacer maravillas en nuestra vida deportiva y personal.

Rendimiento cognitivo

Por un lado, a medida que adquiramos más experiencia en la sala de pesas, sin duda vamos a mover algo de peso bastante pesado. Peso que necesita mucha concentración para ejecutar correctamente los movimientos y evitar lesiones mientras se mueve. Teniendo en cuenta cuánto puede beneficiar nuestro rendimiento cognitivo y nuestra capacidad de concentración simplemente dormir lo suficiente, es bastante fácil ver cómo eso puede ayudarnos a mantenernos seguros y maximizar la ejecución de nuestros entrenamientos particularmente exigentes. (5) No hace falta decir que recuperarse es mucho más fácil cuando no estamos sufriendo lesiones.

Estado de ánimo y mentalidad

Me atrevería a decir que muchas de nuestras técnicas de recuperación se reducen en última instancia a simplemente sentirnos listos para entrenar de nuevo. Estar agotado mentalmente por los constantes golpes de nuestro entrenamiento puede ser tan desafiante como estar fatigado físicamente. Podemos señalar con confianza que dormir lo suficiente es un factor importante en la regulación del estado de ánimo, lo que sirve como otra razón por la cual dormir lo suficiente puede ayudarnos a sentirnos mentalmente recuperados para mantener nuestro régimen de entrenamiento. (6)

Rendimiento de fuerza

Una preocupación más directa para los atletas que buscan maximizar la recuperación es que también estamos cada vez más seguros de que el sueño tiene una influencia importante en la recuperación y el rendimiento en el entrenamiento y la competencia atléticos. Desde la eficiencia neurológica hasta la recuperación muscular, descuidar el sueño puede contribuir a los síntomas de sobreentrenamiento y dificultar el rendimiento en sesiones de entrenamiento posteriores. Dejándonos no sólo limitando el potencial de nuestras sesiones de entrenamiento, sino también menos propensos a maximizar la adaptación muscular que de otro modo podríamos lograr en esas sesiones. (7)

Podría escribir un artículo completo sobre el sueño y tal vez lo haga, pero por ahora entiendes su importancia. ¿Mencioné que es completamente gratis? Podría decir con seguridad que la gran mayoría de los atletas que entreno podrían beneficiarse de mejorar su horario de sueño antes de tener que recurrir a herramientas de recuperación adicionales. Teniendo en cuenta que hacerlo puede mejorar su estado de ánimo, rendimiento y energía general día a día, sin un solo efecto en su presupuesto mensual, es una obviedad asegurarse de maximizarlo antes de investigar cualquier otra cosa.

Manejo del estrés

El ejercicio en sí es un gran calmante para el estrés para la mayoría; Entre tener la oportunidad de despejar nuestra cabeza de otras tensiones y aliviar parte de la angustia acumulada, un buen ejercicio puede hacer maravillas por nuestra salud mental. (8) Sin embargo, irónicamente, un mal manejo del estrés fuera del ejercicio realmente puede frenar la recuperación y el progreso que podemos lograr en nuestro entrenamiento.

Como anécdota, he visto altos niveles de estrés (especialmente si se combinan con falta de sueño) paralizar el impulso de un atleta más que un mal chiste en una primera cita. A primera vista, simplemente la escasa capacidad para afrontar otras tensiones en la vida puede hacer que sea especialmente difícil permanecer atentos a nuestro rendimiento en el entrenamiento y al cumplimiento de nuestra dieta. Todos hemos pasado por eso, donde el simple hecho de estar demasiado estresados ​​por algo nos hace sentir físicamente cansados ​​por la preocupación. Si estamos consumidos por el estrés, es difícil estar muy entusiasmados con nuestro entrenamiento.

Sin embargo, bajo la superficie, el estrés crónico también puede afectar más directamente nuestra capacidad para recuperarnos adecuadamente del entrenamiento. Seguimos viendo cómo el manejo adecuado del estrés puede mitigar en gran medida los efectos negativos de las respuestas al estrés en las tasas de lesiones, la evaluación cognitiva y la recuperación del ejercicio intenso. Si no gestionamos adecuadamente los factores estresantes de nuestra vida, podemos esperar con bastante seguridad que obstaculicen nuestra mentalidad hacia el entrenamiento, así como nuestra recuperación física. (9)(10)

Hábitos saludables

Especialmente para aquellos que no necesariamente ven el ejercicio como un alivio del estrés, y más bien como una tarea, encontrar actividades que puedan incluirse en la semana y que realmente consideren divertidas, y que no estén relacionadas con temas que los estresen, puede ser de gran ayuda. un largo camino para gestionar mejor el estrés. Como resultado, probablemente notarás una mayor energía y recuperación de tus entrenamientos.

En general, las actividades tranquilas y silenciosas parecen funcionar mejor para los atletas a los que he ayudado a mejorar el manejo del estrés y las respuestas fisiológicas concurrentes relacionadas con él. Ser capaz de calmar nuestra mente y “desempacar” el estrés de la semana puede ser de gran ayuda para ayudarnos a reevaluar la situación y prevenir el agotamiento físico y mental. Algunas ideas de actividades relajantes que se implementan fácilmente pero que a menudo son efectivas son:

  • Paseos tranquilos al aire libre
  • Pasatiempos tranquilos como construir modelos, pescar o leer.
  • Baños y otros mimos
  • Dormir lo suficiente
  • Meditación

Entiendes la idea, simplemente encontrar algo que disfrutemos, que nos permita desconectarnos del «ruido» del día, puede ser de gran ayuda para ayudarnos a aclarar nuestra mente y regresar a nuestras responsabilidades en mejores condiciones de evaluar nuestra respuesta y físicamente. recuperarse de sus demandas.

caminar al aire libre
Foto de Banter Snaps

Recuperación activa

Siguiendo con el tema de “pasado por alto y subestimado”, la recuperación activa es…

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