Tres accesorios para un mejor banco

Voy a arriesgarme y asumir que ya haces suficientes movimientos de tracción para equilibrar el press de banca que haces en forma de press de banca. Entonces, si estás haciendo dominadas y remos, genial. Si no, comienza. Sin embargo, si tu press de banca aún no está donde quieres que esté, tienes que analizar más a fondo los movimientos involucrados y fortalecer las áreas débiles.

Dicho esto, echemos un vistazo a la preparación para el press de banca, ya que gran parte del éxito comienza allí. Arqueas la espalda, bajas los hombros y los llevas hacia atrás y presionas. Y es un buen levantamiento, ¿verdad? En teoría, sí. Pero esta área crítica es donde muchos fallan. Por lo tanto, el enfoque principal del siguiente trabajo accesorio es concentrarse en los movimientos necesarios para ayudarte a prepararte para un mejor press de banca. Esos movimientos son:

  • Depresión escapular
  • Retracción escapular
  • Estanqueidad general del núcleo

Dicho esto, pasemos a los ejercicios.

Vuelo de deltoides posteriores con apoyo del pecho

Me gusta mucho este accesorio para hacer press de banco. Al principio, puede que no parezca el accesorio más intuitivo, pero veámoslo. Estás abduciendo el húmero de cada brazo y retrayendo las escápulas. Cuando se trata de hacer press de banco, ¿qué estás haciendo cuando te preparas? Si respondiste «retraer las escápulas», estás 100% en lo correcto. La retracción escapular es un componente crítico del press de banco y necesitas desarrollarlo. Por un lado, bloquearlos en su lugar asegura un par de hombros más estables. En segundo lugar, y combinado con tu espalda arqueada, reduces el rango de movimiento en el levantamiento. Si eres un levantador de pesas competitivo, esto es ventajoso. Más libras levantadas equivalen a un mejor total.

Como mención de honor a este ejercicio, puedes seguir utilizando el banco y probar los siguientes: encogimientos de hombros o remos, ambos realizados con un par de mancuernas. El fly implica una carga más ligera, mientras que las otras dos opciones pueden ayudarte a practicar la retracción escapular con más intensidad.

Una última observación: ¿por qué el banco? La ligera inclinación te ayudará a practicar la depresión escapular con más facilidad que en un banco plano.

Me lo pido

La mejor manera de ayudar a tu press de banca al hacer estos ejercicios es inclinarte hacia adelante. Con la inclinación, obtienes un mayor reclutamiento del pecho debido a una mayor aducción horizontal del hombro. No solo eso, esto imita mi trayectoria preferida (y la de Louie Simmons) para el press de banca. El punto más corto de A a B es una línea recta. Algunas escuelas de pensamiento abogan por una trayectoria de barra ligeramente curvilínea con el press de banca, a veces llamada movimiento C. Si optas por el método de Louie, tu banco tendrá la sensación de un banco declinado y la línea de A a B será más corta. Y la inmersión puede ayudar a reforzar eso.

Además, practicar fondos te ayudará con otro aspecto crítico del banco, es decir, la depresión escapular al empujar. Otros movimientos, como las dominadas, deprimirán las escápulas, pero solo en términos de tracción. Los fondos te obligan a deprimir la escápula al empujar. Y la depresión escapular es importante en la configuración del banco. Por lo tanto, si combinas los fondos con el ejercicio anterior, estos dos componentes te harán más fuerte. Para una mayor aplicabilidad, agrega algo de peso a un cinturón cuando decidas practicar los fondos.

Press de banca unilateral con mancuernas

Tal como se ve en el video, se realiza el press de banca mientras se sostiene una sola mancuerna en la mano. Esto sirve como un ejercicio antirrotación para el core. La ventaja de esto es que te ayuda a apretar el press de banca con barra. No solo eso, te ayudará a sentir dónde necesitas apretarlo cuando lo realices. Hay muchas formas de hacer esto, pero para lograr los máximos beneficios, hazlo con una mano vacía y la otra sosteniendo la pesa.

Para hacerlo aún mejor, aplica todas las reglas del press de banca que ya conoces. Baja los omóplatos, retráelos y bloquéalos.

Pesas rusas y minibandas

Ojalá tuviera un arsenal de pesas rusas Para obtener un video apropiado de esto, basta con decir que es increíble. Y es otra joya de Louie Simmons. Para realizarlo, necesitas algunas pesas rusas y algunas bandas. Una vez que las tengas, pásalas por las pesas rusas y cuélgalas de la barra en lugar de los discos o además de ellos.

Una vez que las tengas preparadas, realiza el press de banca como lo harías en cualquier otro momento. Sin embargo, las pesas rusas querrán moverse en varias direcciones. Tu objetivo en esta variación es detener eso. Para lograrlo, debes estabilizarte. Y por «estabilizarte» me refiero a todoNo tienes más opción que ejercitar los dorsales, los tríceps, los hombros y el core. El objetivo también es hacerlo de forma lenta y constante. Si vas demasiado rápido, las pesas rusas se moverán por todos lados.

Conclusión

Todos estos movimientos complementarios sirven para dos aspectos de tu press de banca. Refuerzan la tensión para que puedas levantar objetos pesados ​​sin correr riesgos y refuerzan los movimientos necesarios para ayudarte a hacerlo. Incorporarlos a tu entrenamiento no es tan difícil. Utiliza la variante con pesas rusas y minibandas como un buen calentamiento (ya que no es algo que quieras hacer con demasiado peso de todos modos) para practicar tu técnica.

En cuanto a los fondos, puedes realizarlos después de tus levantamientos principales del día o en un día aparte de trabajo de accesorios, dependiendo de cómo sea tu división de entrenamiento. Para el press unilateral con mancuernas, también recomiendo hacerlo en un día diferente, ya que puedes usar un poco más de peso con ellos, de esa manera puedes trabajar en tu banco de barra por sí solo y obtener los mejores resultados de esa manera.

No importa lo que hagas, trátalos como cualquier otro accesorio. Úsalos para resaltar tus puntos débiles y lograr una forma correcta de hacer press de banca. ¡Feliz press de banca!

Referencias

  1. https://www.westside-barbell.com/blogs/2006-articles/using-kettlebells
  2. https://www.kenhub.com/es/library/anatomy/scapula
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