Tres formas de añadir variedad a tu entrenamiento

¿Alguna vez ha tenido un caso de “confusión muscular”? Ya sabes, donde «cambias tu rutina para sorprender a tu cuerpo». Y luego, de repente, terminas obteniendo buenos resultados. La buena noticia es que los músculos no se confunden. A través del marketing, la confusión de “confusión muscular” pasó a significar algo más de lo que es.

¿Entonces, qué es esto exactamente? Según la ley de acomodación, el cuerpo se adapta a un determinado estímulo a lo largo del tiempo. Entonces, si levantas peso muerto 300 libras, algunas veces a la semana, durante meses, serás excepcionalmente bueno levantando ese peso. Pero no te volverás más fuerte. Te acabas de adaptar a un estímulo determinado y tu cuerpo quiere ser eficiente, entonces se produce la adaptación.

El lenguaje común llama a este fenómeno de adaptación una meseta. Me gusta pensar que es la forma que tiene tu cuerpo de decir «felicidades, eres más eficiente». Entonces, la idea detrás de la confusión muscular es que continuamente estás proporcionando nuevos estímulos para aumentar tus resultados. Entonces, si bien la frase va por buen camino, se pierde mucho.

Aquí es donde entra en juego la variedad controlada. No querrás ser ese tipo que hace boxeo de sombra entre series porque aumenta tu capacidad de trabajo. No sólo es irrelevante para tus objetivos, sino que ocupa mucho espacio.

Formas de variedad

Me gusta observar la variedad de movimientos en una especie de escala móvil. Si mueves el dial de esa escala hacia arriba un poco, obtendrás un cambio pequeño pero notable en lo que estás haciendo. Mueva el proverbial dial hacia arriba y verá cambios más notables y, con suerte, los resultados también lo acompañarán.

Entonces, lo que haré es repasar algunas formas diferentes en las que puedes agregar más variedad a tu estructura de entrenamiento actual y no descarrilar tu progreso ni privarte de tus ejercicios favoritos. Durante todo esto, agregarás nuevos estímulos de entrenamiento manteniendo la misma estructura general.

Novedad

Ésta es la forma más sencilla de añadir variedad a su programa de ejercicios. Antes de que cualquiera de nosotros toque un peso, nos liberamos del dogma, la mala forma e Instagram. Cuando comienzas a levantar, la idea de saltar de programa con el propósito de ser novedoso (resultados anteriores) se vuelve extremadamente tentadora. Pero hay una manera de hacerlo bien.

Un movimiento novedoso es tal como suena. Es algo nuevo. Y al igual que cuando empezaste, cada vez que agregas algo nuevo, es fácil progresar. Y puedes hacerlo por un tiempo antes de que llegue la meseta.

Prefiero añadir movimientos novedosos en dos circunstancias:

  1. Lesiones y
  2. un nuevo objetivo

Entonces, por ejemplo, si tienes problemas en la cadera y no puedes hacer sentadillas con barra, alguna novedad podría ayudarte a mantenerte fuerte y activo. Por ejemplo, puedes agregar una sentadilla con pistola con una sola pierna, para que puedas seguir entrenando tus piernas. Si nunca has hecho uno antes, puedes seguir las distintas progresiones y lograrlo. Y en nuestro ejemplo, y dependiendo de la naturaleza de la lesión, potencialmente podrías realizarla en ambas piernas.

O digamos que estás cansado de entrenar en banco, sentadillas y peso muerto. Un día decides que quieres poder caminar con las manos. Agregar progresiones para poder realizar una parada de manos y luego caminar con ella serán tus movimientos novedosos. Agréguelos y estará en el tren de relaciones públicas por un tiempo.
Lo mismo también se aplica si entrenas principalmente calistenia. Agregue trabajo con barra como novedad, estará en ese tren de relaciones públicas por un tiempo.

Volumen

Incluso algo tan simple como agregar más volumen (peso combinado de repeticiones y series, si recuerdas) puede estimular un nuevo crecimiento. No es tan sexy como la “confusión muscular”, pero es un principio sólido y eso es lo que quieres.

Entonces, para agregar volumen, el tipo depende de lo que buscas. Si eres un levantador de pesas, tu apariencia será diferente que si eres un culturista.
Por ejemplo, en el levantamiento de pesas, cuando te detienes en uno de tus levantamientos, una solución simple es agregar más volumen en el entrenamiento del mismo. Puedes hacerlo agregando otro día de entrenamiento, agregando series AMRAP o más repeticiones por serie.

Si tu objetivo es la composición corporal, tendrías que averiguar dónde no estás creciendo y evaluarlo. A partir de ahí, puedes agregar volumen como lo hicimos con el levantador de pesas: agregar más series y repeticiones en un levantamiento determinado, o entrenarlo con más frecuencia, o puedes realizar más ejercicios.
Los ejercicios que elijas dependen de tu objetivo. Si desea hombros más anchos, por ejemplo, puede agregar más trabajo de press por encima de la cabeza a su rutina, además de más trabajo de aislamiento, como elevaciones del deltoides medial, aperturas deltoides posteriores, prensas Arnold o cualquier cosa que considere adecuada.

Alteraciones del movimiento

En cuanto a variedad, este es mi favorito. Hay muchas cosas que puedes hacer para modificar un movimiento y dominarlo. El tecnicismo y la velocidad a la que realizas un ejercicio determinado son buenos puntos de partida. Si recuerdas, hay una curva de aprendizaje al respecto.

Si eres nuevo en un ejercicio, digamos una sentadilla, comenzarás lentamente. El objetivo con el tiempo es aumentar la velocidad del ascensor. Si puedes hacerlo con seguridad, entonces podrás comenzar a realizar modificaciones de un movimiento en particular.

Con el ejemplo de las sentadillas, imaginemos un dial deslizante, como mencioné antes. Los ligeros incrementos en ese dial pueden incluir:

  • Colocación de los pies
  • Colocación de la mano
  • ángulo de la cabeza

Los ajustes más grandes en el dial pueden combinar lo anterior o ser alteraciones en sí mismas, como por ejemplo:

  • sentadillas con barra baja
  • sentadillas con barra alta
  • sentadillas con barra de seguridad
  • sentadillas con barra curvada

Y aún así, tienes ajustes aún mayores en forma de

  • sentadillas frontales
  • sentadillas en caja
  • sentadillas de copa pesada
  • se pone en cuclillas desde abajo en un punto muerto
  • Sentadillas resistidas con banda

Ahora bien, todos estos proporcionan un estímulo diferente, debido a los distintos apalancamientos. He repasado esas variantes con mayor detalle, pero todavía tienen un hilo conductor. Todavía estás en cuclillas. Y si te vuelves fuerte en uno (o en todos), te volverás más fuerte en general. Y si compites y practicas específicamente, te volverás más fuerte en los levantamientos de competencia.

Además de eso, también puedes aplicar estas variantes de movimiento a otros ascensores. Por ejemplo, press de banca con mancuernas, press de banca inclinado y similares. Pero no puedo reiterarlo lo suficiente, si tu objetivo son los levantamientos de competencia, aún debes practicarlos en condiciones aproximadas de competencia.

Conclusión

Y ahí lo tienes. Tres formas sencillas de añadir más variedad a tu entrenamiento. ¿Hay más? Sí, claro. Pero estas son algunas de las formas más sencillas que tienes a tu disposición.

La respuesta a la pregunta de cuándo añadirlos es, como siempre, “depende”. Si quieres practicar el mantenimiento por un tiempo, mantenlos allí. Si ha estado esforzándose mucho durante un período prolongado de tiempo, podría ser una buena idea aguantar un poco (o, idealmente, retroceder).

Si no tienes objetivos urgentes, competiciones, plazos ni nada, puedes navegar por un tiempo más. Cuando decides que es el momento adecuado, implementas las estrategias.

Referencias

  1. Zatsiorsky, VM y Kraemer, WJ (2006). Ciencia y práctica del entrenamiento de fuerza. Champaign, IL: Cinética humana.
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