Tres métricas más para la sobrecarga progresiva

Brevemente, mencioné antes la sobrecarga progresiva. La última vez hablé de Volumen, intensidad y densidad. como tres métricas principales para medir su sobrecarga progresiva.

Pero esas métricas no son las únicas que puedes utilizar para medir tu progreso. De hecho, existen formas más sutiles de hacerlo, especialmente a medida que aumenta la edad de entrenamiento. Y al medir estas otras variables, notarás una sinergia que alimenta tu volumen, densidad e intensidad. Teniendo esto en cuenta, hablaremos del rango de movimiento (ROM), la calidad y la velocidad de un ejercicio como métricas a medir.

Rango de movimiento

ROM es el grado en que una articulación puede moverse en las direcciones en las que puede moverse. Entonces, para la mayoría de nuestros ejercicios, lo miras en términos de flexión y extensión. Si puedes superar los parámetros establecidos de estos movimientos, estás hipermóvil. Si no puedes acercarte a su potencial de movimiento, eres hipomóvil.
Entonces, si realizas un ejercicio y tu ROM no es óptimo, tu objetivo es aumentar el rango de movimiento. Si aumenta el ROM, terminará moviendo el peso más y utilizando más músculos para hacerlo.

Cómo aumentar el ROM

Si eres relativamente nuevo en un ejercicio (quizás acabas de cambiar de sentadillas con barra a sentadillas con barra de seguridad por cualquier motivo), es posible que te falte ROM debido a algunas cosas, principalmente, el miedo y la novedad del mismo. Entonces, en nuestro ejemplo, es posible que notes una carga extraña en la barra de seguridad. Podrías notar que el efecto de palanca del peso sobre la barra de seguridad te mantiene más erguido y, como tal, puedes sumergirte más profundamente en la sentadilla.

Durante las primeras sesiones, es posible que te quedes corto, ya que no estás acostumbrado a la novedad de usar la barra, pero con el tiempo notarás que el rango de movimiento aumenta hasta alcanzar lo que eres totalmente capaz de hacer.

Para nuevos ejercicios o variaciones, la forma más sencilla de controlar el ROM es grabar en vídeo tus series. Si eso no es posible, debes encontrar otras formas de medir tu progreso. Por ejemplo, para las sentadillas, puedes usar cualquier cantidad de cajas o bancos para medir tu profundidad. No sólo eso, puedes bajar los implementos para aumentar la profundidad. Más profundidad equivale a más progreso.

Algunas otras consideraciones para el ROM incluyen su forma. Si tienes brazos cortos de T-Rex, tu producción muscular para un puñetazo no será tanta si utilizas un agarre amplio. Según los estándares del levantamiento de pesas, serás increíble y tendrás un gran potencial para una repetición máxima pesada en ese ROM estrecho, pero para el movimiento general, tendrás que evaluar de qué eres capaz y descubrir la mejor forma para tu meta. Y a partir de ahí, tus mejores ejercicios para ese objetivo en particular.

Calidad del movimiento

Desde el principio, esta métrica parece un poco confusa, pero es bastante simple. El movimiento de calidad es la cantidad de esfuerzo que le pones. Entonces, si tu peso muerto de 500 lb x 2 te está dando un RPE 9 esta semana, y la próxima semana haces los mismos 500 para dos con RPE 7, has aumentado la calidad del movimiento. En nuestro ejemplo, el peso muerto de 500 lb x 2 ahora es más eficiente para tu cuerpo. El objetivo es aumentar la calidad del movimiento a toda costa.

Cómo aumentar la calidad del movimiento

La forma más sencilla es practicar, obviamente. Sin embargo, dentro de estos límites, hay otras facetas que puedes practicar para mejorar tu desempeño. Por un lado, hay que observar uno o varios puntos débiles determinados en un ejercicio en particular.

Una vez que haya evaluado las debilidades, corríjalas. Tienes todo tipo de formas de hacer esto. Una forma sencilla de solucionar un punto débil es hacer una regresión de un ejercicio y entrenar en esa zona general (esto significa un ROM más pequeño, posiblemente una intensidad más alta) y fortalecer el eslabón débil, y luego evaluar el ejercicio total. Otra forma de solucionar el punto débil es entrenarlo con trabajo accesorio y realizar un seguimiento de las mejoras a lo largo del tiempo.

No sólo hay que tener cuidado con los puntos débiles, sino que también hay otras medidas que se pueden tomar para garantizar una calidad de movimiento adecuada. ¿Estás preparándote correctamente? ¿Estás engañando al representante? Si estás realizando las repeticiones con la mejor forma posible (para tu habilidad y tipo de cuerpo), entonces tienes una receta para aumentar la calidad del movimiento.

Velocidad de movimiento

Ahora llegamos a la velocidad del movimiento. Tenga en cuenta que esto no es lo mismo que densidad. La densidad es el volumen que realizas en el tiempo; La velocidad de movimiento es la cantidad de tiempo real que le toma al peso que estás moviendo llegar del punto A al punto B. Científicamente hablando, hay un metanálisis que afirma que cualquier repetición realizada durante más de diez segundos «es inferior desde el punto de vista de la hipertrofia». , aunque la falta de estudios controlados sobre el tema dificulta sacar conclusiones definitivas”. (1)

Y para el crecimiento muscular, sabemos que el volumen abarca muchas variables a las que la gente recurre cuando se trata de esto. Teniendo esto en cuenta, me gusta pensar en la velocidad de movimiento en términos diferentes.

Si recordamos la jerarquía de aprendizaje de Maslow, la competencia inconsciente es la forma final de dominio de cualquier cosa. Eres tan bueno en una tarea determinada que no necesitas pensar en ella, simplemente hazla. Como cuando Daniel-San enceraba el suelo. Podía recordar el movimiento cuando lo necesitaba y podía bloquear un ataque de golpes de Miyagi Sensei. O, si lo miramos en términos de movimientos motores finos, como tocar el piano, la velocidad es el objetivo de todo aquel que decide tocar. Pero la velocidad no llegará si no puedes realizar el movimiento correctamente y con calidad. Piensa en eso en términos de tus ejercicios. Siguen siendo movimientos, pero a diferencia de nuestros músicos, los ejercicios en el gimnasio son movimientos más gruesos que finos.

Conclusión

Notarás que puse estas métricas en un orden específico. Una vez que la ROM mejore, podrá concentrarse en la calidad. Una vez que la calidad mejore, hágalo más rápido. Y una vez que puedas hacerlo más rápido, puedes agregar más volumen, luego más densidad y luego intensidad. Y luego puedes repetir el proceso para obtener resultados perpetuos a lo largo del tiempo.

La conclusión es que hay más formas de volverse más fuerte que agregando peso a la barra. Teniendo esto en cuenta, hay una serie de cosas en las que puedes trabajar para lograr esos objetivos particulares. Quieres entrenar sin quedarte encerrado en pensar únicamente en la intensidad y el volumen.

Referencias

  1. Schoenfeld, BJ, Ogborn, DI y Krieger, JW (2015). Efecto de la duración de las repeticiones durante el entrenamiento de resistencia sobre la hipertrofia muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva (Auckland, Nueva Zelanda), 45(4), 577-585. doi:10.1007/s40279-015-0304-0
  2. Crewther, BT, Cronin, J. y Keogh, JW (2008). La contribución del volumen, la técnica y la carga a la cinemática y cinética de una sola repetición y de una repetición total en respuesta a tres esquemas de carga. Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento, 22 (6).
Traducido automáticamenteTruncado a 10000 caracteres
Publicación Original

0 comentarios

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *