¿Un baño de hielo para el crecimiento muscular?

Probablemente hayas visto imágenes de atletas bien formados como Usain Bolt, Anthony Joshua o Cristiano Ronaldo que han sumergido (partes de) su cuerpo en agua helada. Ahi hay

Ha sido esta interesante entrevista al Football Manager Carlo Ancelotti sobre Cristiano

Ronaldo durante su etapa en el Real Madrid FC “…Cristiano Ronaldo, un casi motivador

cyborg que se dio baños de hielo a las 3 de la madrugada en el complejo de entrenamiento del Real Madrid. “Aunque tenía

¡Irina Shayk lo espera en casa! Ancelotti grita, refiriéndose al ex del portugués

amante…” (1).


Dado que estos atletas de alto nivel utilizan la inmersión en agua fría (incluso durante la noche), se ha

una de las estrategias de recuperación más populares y frecuentemente aplicadas. Sin embargo, si tu objetivo es

para aumentar las ganancias de masa muscular, ¿qué tan bueno es entonces sumergirse en un hielo así?

¿baño? ¿Ayudará o en realidad obstaculizará la capacidad de crecimiento muscular? Antes de responder esa pregunta, primero veamos (brevemente) el impacto del enfriamiento en nuestro cuerpo.


Impacto de enfriar el cuerpo.

Está bien documentado que enfriar el cuerpo después del ejercicio reduce tanto la temperatura muscular como la

y flujo sanguíneo. Ante estos cambios fisiológicos, se ha afirmado que esto mejorará el proceso de recuperación post-ejercicio. De hecho, existe evidencia de que el enfriamiento después del ejercicio puede disminuir la sensación de dolor muscular, probablemente porque la disminución de la temperatura del tejido inducida por el frío reduce la producción de acetilcolina y la velocidad de conducción nerviosa, lo que ejerce un efecto analgésico (reductor del dolor). Además, se ha demostrado que el enfriamiento posterior al ejercicio reduce la hinchazón muscular y mejora el rendimiento del ejercicio en una sesión de ejercicio posterior (nota: en algunos estudios, pero no en todos). Entonces, sí podría haber razones para que los atletas enfríen el cuerpo después del ejercicio. Sin embargo, también hay datos que sugieren que el enfriamiento puede no ser beneficioso para la recuperación post-ejercicio y/o que los posibles beneficios se deben (en gran medida) a un efecto placebo (es decir, se siente bien “y funciona” para alguien). simplemente porque esa persona cree que funciona) (consulte la sección de discusión de (2) para obtener más información y referencias).


«El enfriamiento puede no ser beneficioso para la recuperación post-ejercicio y… los posibles beneficios se deben (en gran medida) a un efecto placebo»

Aunque el enfriamiento puede tener beneficios para algunos aspectos de la recuperación, la evidencia reciente ha demostrado que

demostrado que el enfriamiento post-ejercicio podría de hecho ser perjudicial cuando el objetivo es desarrollar nuestra

masa muscular. Trabajos anteriores han demostrado que tanto la señalización anabólica como la ribosomal

La biogénesis se ve afectada después de la inmersión en agua fría después del ejercicio (3, 4). Ambos estos

Los procesos son clave para estimular la síntesis de proteínas musculares (que es importante para reparar

daño muscular y la respuesta de crecimiento muscular). Por eso nuestra pregunta fue: “¿Qué tan bueno

es la inmersión en agua fría en realidad cuando se observa la respuesta de síntesis de proteínas musculares

durante la recuperación del ejercicio?


Para responder a esta pregunta, decidimos llevar a cabo una investigación aguda y a más largo plazo.

experimento (5).


Experimento de síntesis de proteínas musculares agudas (de un solo día)

Reclutamos a 12 adultos varones jóvenes sanos que estaban familiarizados con el ejercicio de resistencia.

Les pedimos que vinieran a nuestro laboratorio y les permitiéramos realizar un ejercicio de resistencia.

sesión seguida de una pierna que se sumergió (durante 20 minutos) en agua fría (8°C) y

la otra pierna en agua termoneutral (30°C). Inmediatamente después de la inmersión en agua también

dio 20 gramos de un batido de proteínas (lácteo) intrínsecamente etiquetado. Este “intrínsecamente etiquetado”

significa que teníamos algunos aminoácidos dentro de ese batido de proteínas «específicamente etiquetados», por lo que

Pude ver exactamente dónde terminarían esos aminoácidos en el cuerpo y, particularmente, en los músculos. Junto con una infusión con trazadores y la toma de muestras de sangre y músculos durante 5 horas después de la inmersión en agua después del ejercicio, pudimos ver exactamente qué pasó con los aminoácidos del batido de proteínas en nuestros músculos y qué pasó con la síntesis de proteínas musculares.


¿Qué encontramos?

Al observar lo que pasó con los aminoácidos del batido de proteínas, observamos

que se incorporaban sustancialmente menos de estos aminoácidos en el músculo de la pierna que

se enfrió (8°C) en comparación con la pierna que se recuperó a la temperatura normal (30°C).

Además, también observamos un claro deterioro en la síntesis de proteínas musculares post-ejercicio en la pierna enfriada, en comparación con la pierna termoneutral (30°C) durante las primeras 5 horas de recuperación post-ejercicio. Por lo tanto, esto muestra claramente un efecto negativo de la inmersión en agua fría después del ejercicio sobre la síntesis de proteínas musculares durante la recuperación del ejercicio.

Como la mayoría de la gente obviamente está interesada en ver si sus ganancias a largo plazo

se vería afectado (o no) por el enfriamiento como estrategia de recuperación, también queríamos saber

si estos hallazgos agudos se traducirían en hallazgos a más largo plazo.


Experimento de síntesis de proteínas musculares a más largo plazo (2 semanas)

También aplicamos un experimento de 2 semanas, donde les pedimos a los mismos individuos que vinieran a nuestra

laboratorio durante un período de 2 semanas para realizar 7 sesiones de ejercicio (en días no consecutivos) después

el cual nuevamente realizamos el mismo procedimiento de inmersión en agua fría (20 min de una pierna en

fría (8°C) y una pierna en agua termoneutra (30°C). Posteriormente, también proporcionamos un 20

g de batido de proteínas después de cada sesión. Al brindarles a nuestros participantes todos los días una experiencia oral

trazador, pudimos determinar la síntesis de proteínas musculares durante el período de 2 semanas.

Efectos de la inmersión en agua fría (baño de hielo) sobre la síntesis de proteínas musculares después de una sesión y después de sesiones repetidas

¿Qué encontramos?

Observamos hallazgos similares a los de nuestro experimento agudo, ya que nuevamente encontramos que el músculo

La síntesis de proteínas fue sustancialmente menor (en un 12%) durante el período completo de 2 semanas en la pierna que

se enfrió después de cada sesión de ejercicio en comparación con la pierna termoneutral. Entonces, mostramos

de hecho, los efectos agudos (negativos) de la inmersión en agua fría después del ejercicio se traducen

a más largo plazo.


Inmersión en agua fría y ganancia de masa muscular y fuerza.

Hasta ahora hemos estado hablando de la síntesis de proteínas musculares, que es (como mencioné) una

Proceso importante para reparar el daño muscular y la respuesta de crecimiento muscular. Sin embargo,

Aunque es un componente importante, los aumentos en la síntesis de proteínas musculares no

necesariamente reflejan ganancias en masa muscular durante un período a largo plazo. Por lo tanto, también es

Es importante observar los estudios que realmente midieron las ganancias en masa muscular (y fuerza).

durante períodos aún más prolongados. De acuerdo con nuestros hallazgos sobre la síntesis de proteínas musculares,

Experimentos previos bien realizados han demostrado que el agua fría después del ejercicio

La inmersión también atenúa la hipertrofia de las fibras del músculo esquelético (6), así como las ganancias de masa muscular.

masa y fuerza (4).


Efectos de la inmersión en agua fría (baño de hielo) sobre la síntesis de proteínas musculares después de una sesión y después de sesiones repetidas

Conclusión

A pesar de que muchos atletas todavía realizan inmersiones en agua fría, basándose en pruebas bien realizadas

experimentos, ahora podemos concluir que si el objetivo es aumentar las ganancias en masa muscular y

fuerza debes evitar la inmersión en agua fría como estrategia para la recuperación post-ejercicio.


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Referencia

  1. https://www.ft.com/content/720cae92-1c32-11e6-a7bc-ee846770ec15?siteedition=intl

  2. Tesis Cas Fuchs “Estrategias de Recuperación Post-Ejercicio”: https://cris.maastrichtuniversity.nl/en/publications/strategies-for-post-exercise-recovery

  3. Figueiredo VC, Roberts LA, Markworth JF, Barnett MP, Coombes JS, Raastad T, et al. El impacto del ejercicio de resistencia en la biogénesis de los ribosomas está regulado de forma aguda por post-…

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