Un caso para el entrenamiento del tempo

Si aún no lo has notado, la velocidad de repeticiones se ha convertido en una fascinación entre los compañeros de gimnasio del mundo. Existe mucho debate sobre qué tan rápido debes completar tus repeticiones. Pregúntale a un levantador de pesas o levantador de pesas y probablemente te dirá que debes levantar lo más rápido posible. Sin embargo, un culturista probablemente te dirá que debes reducir la velocidad y “sentir” las repeticiones. De estas dos opiniones ¿cuál es la correcta? Bueno, realmente depende del objetivo del movimiento. Probablemente no quieras intentar intencionalmente realizar un envión de 1RM con una velocidad de repetición lenta. Pero ciertamente hay ocasiones en las que ir despacio tiene sus ventajas.

Independientemente de si estás intentando lograr una respuesta mejorada, ¿no deberías tener en cuenta la cadencia que utilizas cuando completas un ejercicio? Se presta tanta atención a otros aspectos del levantamiento (número de repeticiones, peso en la barra, etc.) que la mayoría de la gente olvida que el tempo es una variable que también podemos usar. Pero, ¿cómo podemos utilizar el tempo a nuestro favor y qué podemos esperar ganar de él? Gran parte del revuelo en torno al tempo se centra en sus posibles beneficios para la hipertrofia. Sin embargo, descubrirás que el tempo tiene mucho más que ofrecer además de la hipertrofia únicamente.

¿Aumento de TUT = aumento de ganancias?

Muchos culturistas han confiado en el principio del tiempo bajo tensión (TUT) como clave para la hipertrofia muscular. La lógica es bastante sólida en este caso. Cuanta más tensión mecánica se aplique al músculo que trabaja, mayor será la respuesta con respecto al crecimiento muscular. Al utilizar un tempo que enfatice el tiempo bajo tensión, teóricamente aumentaría el potencial de desarrollo muscular del ejercicio.
Un estudio encontró que aumentar el tiempo dedicado a levantar un peso submáximo conducía a una síntesis de proteínas musculares significativamente mayor en comparación con levantar el mismo peso con un ritmo más rápido. (2). Sin embargo, esto tiene sentido porque el peso se mantuvo igual para ambas condiciones y se completó la misma cantidad de repeticiones con el ritmo lento hasta el fallo. Simplemente hicieron más trabajo en la condición lenta en comparación con la rápida. Sin embargo, otro estudio encontró que la velocidad de las repeticiones a velocidad rápida puede ser más efectiva que las repeticiones a velocidad lenta cuando se equipara el volumen (6).

En su mayor parte, parece que un mayor tiempo bajo tensión no significa necesariamente que se obtengan más beneficios. Parece reducirse a una cuestión de volumen. Aunque la velocidad más lenta le permite aplicar más tiempo bajo tensión al músculo que trabaja, la carga debe ser menor para poder compensar. Esta reducción de peso impacta negativamente en el volumen total del ejercicio, lo que parece anular parte del beneficio hipertrófico potencial.

Incluso la perspectiva de activar más fibras musculares parece perderse en el TUT. La conexión mente-músculo por la que tanto abogan los hermanos puede no marcar una gran diferencia cuando se trata del reclutamiento de unidades motoras. Hay dos formas de reclutar una unidad motora de orden superior (las fibras musculares tipo II): exponer el músculo a pesos pesados ​​o causar suficiente fatiga en las unidades de orden inferior para forzar la activación de las superiores. Mayores jugadas TUT en la estrategia número dos. Sin embargo, parece que una mayor velocidad o repeticiones más pesadas en realidad tienden a reclutar más fibras musculares que las contracciones musculares más lentas. (3)(7).

Tempo: ¿Para qué sirve?

Así que parece que modificar el ritmo para aumentar el tiempo bajo tensión no necesariamente te da una ventaja en el ámbito de la fuerza y ​​la hipertrofia. Sin embargo, eso no significa que debas olvidarlo por completo. Todavía hay algunas áreas en las que el tempo podría agregar valor:

Integridad del tejido conectivo

Puede que el entrenamiento de tempo no tenga beneficios mágicos para la hipertrofia muscular, pero cuando se trata de la fuerza de nuestros tendones y ligamentos, puede ser muy útil. Los estudios han demostrado que las prescripciones deliberadas de velocidad de repeticiones son fenomenales para el proceso de rehabilitación de lesiones como distensiones musculares o tendinopatía. Específicamente, se ha demostrado que la acción excéntrica del tejido lesionado activa genes relacionados con la reparación del tejido conectivo. (4). Además, se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia lento y pesado mejora la curación, la integridad y el dolor de los tejidos relacionados con las lesiones musculares y del tejido conectivo. (1). De hecho, el entrenamiento de resistencia lento y pesado fue incluso más efectivo que los protocolos de rehabilitación estándar y las inyecciones de corticosteroides para mejorar los resultados de las lesiones tisulares. (5).

Esta mejora en la calidad del tejido es uno de los principales beneficios de incluir trabajo con un ritmo más largo en su rutina, ya sea que esté lesionado o no. Construir una base sólida dentro de los tejidos que rodean los músculos nunca es una mala idea. Hacerlo le permitirá manejar pesos más pesados ​​con menos riesgo de lesión o dolor.

Preparando el sistema nervioso

De manera similar a cómo el trabajo de tempo deliberado puede ayudar a desarrollar la integridad del tejido conectivo, también puede ayudar a preparar el sistema nervioso para un trabajo más explosivo. Necesita aprender a desacelerar y controlar la fuerza antes de poder producirla por completo. Piensa en la forma en que podrías aprender a manejar un auto deportivo de 800 caballos de fuerza. Pasará tiempo yendo despacio y descubriendo los matices del automóvil antes de pisar el acelerador. La misma estrategia se aplica a la preparación del SNC para ejercicios explosivos intensos.

Tomarse el tiempo para controlar el movimiento y “ir despacio” con cada repetición permite que tu sistema nervioso aprenda bien el patrón. Desarrolla fuerza en todas las áreas de la curva de fuerza y ​​te permite superar los puntos conflictivos una vez que cargas la barra y sueltas a la bestia. Pero no me lo creas sólo a mí. Numerosos entrenadores de fuerza han empleado el enfoque de entrenamiento trifásico con sus atletas universitarios y profesionales con gran éxito. Podemos agradecer al Sr. Cal Dietz por llevar este estilo de entrenamiento a las masas.

Variedad de movimientos y sobrecarga progresiva

A fin de cuentas, debes asegurarte de que tu entrenamiento sea divertido y estimulante para poder progresar continuamente. Y hasta ese punto, hay muchas maneras en que podemos variar nuestros esquemas de series y repeticiones antes de aburrirnos. Incorporar un tempo diferente incluso en los movimientos más básicos los hace mucho más versátiles. Por ejemplo, digamos que las sentadillas tradicionales ya no tienen tanta fuerza como antes. Aplicar una excéntrica de cuatro segundos o una pausa de tres segundos proporciona un estímulo novedoso que te permite seguir progresando. Esto agrega otra capa más de variables de entrenamiento que puedes manipular activamente.

Además, esto proporciona una buena alternativa al trabajo pesado que puede agobiarlo de vez en cuando. Vimos en los estudios mencionados anteriormente que las repeticiones más lentas (TUT más alto) conducen a un mayor reclutamiento de fibras musculares y síntesis de proteínas musculares en comparación con repeticiones más rápidas con la misma carga. Aunque puede que no iguale el estímulo de movimientos más pesados, ciertamente proporciona un buen beneficio por encima de las velocidades de repeticiones tradicionales.

Conclusión

Parece que el trabajo de tempo ha sido clasificado erróneamente como una variable de entrenamiento marginada simplemente debido a la investigación que se ha realizado sobre la hipertrofia. La literatura parece estar de acuerdo en que no necesariamente proporciona un beneficio hipertrófico adicional como afirman los compañeros de gimnasio. Sin embargo, siempre es útil mirar algo desde un ángulo diferente para evaluar su valor. De pies a cabeza, puede ser igual de bueno o quizás un poco menos efectivo en comparación con repeticiones más pesadas o más tradicionales (sin tempo). Pero si te ayuda a mantener tu entrenamiento divertido y desafiante, entonces tiene valor como variable de entrenamiento. Agregue a eso los innegables beneficios para la salud del tejido conectivo y la polarización del sistema nervioso, y tendrá una herramienta bastante útil en la caja de herramientas. Intenta utilizar alguna variación de tempo en tu propio entrenamiento y ¡estoy seguro de que estarás de acuerdo!

Referencias

  1. Beyer, R., Kongsgaard, M., Hougs Kjær, B., Øhlenschlæger, T., Kjær, M. y Magnusson, SP (2015). Entrenamiento de resistencia lenta versus excéntrico como tratamiento para la tendinopatía de Aquiles: un ensayo controlado aleatorio. La revista americana de medicina deportiva, 43(7), 1704-1711.
  2. Burd, NA, Andrews, RJ, West, DW, Little, JP, Cochran, AJ, Hector, AJ,… y Phillips, SM (2012). El tiempo del músculo bajo tensión durante el ejercicio de resistencia estimula respuestas sintéticas subfraccionales de proteínas musculares diferenciales en hombres. La Revista de fisiología, 590(2), 351-362.
  3. Hatzel, B., Glass, SC, Johnson, S. y Sjoquist, H. (2013). Efectos de la velocidad de elevación sobre la activación muscular durante la extensión de la pierna.
  4. Hyldahl, RD, Nelson, B., Xin, L., Welling, T., Groscost, L., Hubal, MJ,… y Parcell, AC (2015). Remodelación de la matriz extracelular y su contribución a la adaptación protectora tras contracciones de alargamiento en el músculo humano. La Revista FASEB, 29(7), 2894-2904.
  5. Kongsgaard, M., Kovanen, V., Aagaard, P., Doessing, S., Hansen, P., Laursen, AH,… y Magnusson, SP (2009). Inyecciones de corticosteroides, entrenamiento en sentadilla excéntrica y entrenamiento de resistencia lenta y pesada en la tendinopatía rotuliana. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 19(6), 790-802.
  6. Mohamad, NI, Cronin, JB y Nosaka, KK (2012). Diferencia en cinemática y cinética entre cargas de resistencia de alta y baja velocidad equiparadas por volumen: implicaciones para el entrenamiento de hipertrofia. El Diario de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 26(1), 269-275.
  7. Sakamoto, A. y Sinclair, PJ (2012). Activaciones musculares bajo diferentes velocidades e intensidades de levantamiento durante el press de banca. Revista europea de fisiología aplicada, 112(3), 1015-1025.
Traducido automáticamenteTruncado a 10000 caracteres
Publicación Original

0 comentarios

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *