¿Un jacuzzi para músculos más grandes?

¿Deberíamos calentar nuestros músculos después del ejercicio para estimular el crecimiento muscular? En un blog reciente (ver entrada en el blog) discutimos algunas de las investigaciones que demuestran que un baño frío después del ejercicio puede reducir la síntesis de proteínas musculares, así como el aumento de masa y fuerza muscular. Entonces, si el objetivo principal es promover el crecimiento muscular, sugerimos que no es inteligente utilizar la inmersión en agua fría como estrategia de recuperación después del ejercicio de resistencia.

Las razones por las que la inmersión en agua fría probablemente perjudica el crecimiento muscular se deben a sus efectos en la reducción de la temperatura del músculo esquelético y el flujo sanguíneo. Una reducción de la temperatura muscular reducirá la actividad enzimática (anabólica) y reducirá el flujo sanguíneo. Esta reducción del flujo sanguíneo reducirá el suministro de aminoácidos al músculo (que es un proceso importante para estimular el crecimiento muscular). Se podría especular que la inmersión en agua caliente podría elevar la temperatura de los músculos y el flujo sanguíneo y tener los efectos opuestos.

Por lo tanto, estábamos interesados ​​en descubrir si aumentar la temperatura muscular y el flujo sanguíneo podrían realmente mejorar el crecimiento muscular.


La aplicación de inmersión en agua caliente después del ejercicio aumentará la temperatura muscular y el flujo sanguíneo. Por lo tanto, ¿podría ser esta una estrategia eficaz para aumentar la síntesis de proteínas musculares y las ganancias a largo plazo en masa y fuerza muscular?

Para responder a esta pregunta, decidimos realizar un experimento para evaluar el efecto de la inmersión en agua caliente después del ejercicio de resistencia sobre la síntesis de proteínas musculares (1).


Experimento de síntesis de proteínas musculares.

Reclutamos a 12 adultos varones jóvenes sanos que estaban familiarizados con el ejercicio de resistencia. Les pedimos que vinieran a nuestro laboratorio y les permitimos realizar una sesión de ejercicio de resistencia seguida de una pierna que se sumergió (durante 20 minutos) en agua caliente (46°C) y la otra pierna en agua termoneutra (30°C). . Inmediatamente después de la inmersión en agua, también les dimos 20 gramos de un batido de proteínas (lácteo) intrínsecamente etiquetado. Esto «intrínsecamente etiquetado» significa que teníamos algunos aminoácidos dentro de ese batido de proteínas «etiquetados específicamente» para que pudiéramos ver exactamente dónde terminarían esos aminoácidos en el cuerpo y, particularmente, en los músculos. Junto con una infusión con trazadores y la toma de muestras de sangre y músculos durante 5 horas después de la inmersión en agua después del ejercicio, pudimos ver exactamente qué pasó con los aminoácidos del batido de proteínas en nuestros músculos y qué pasó con la síntesis de proteínas musculares.


NO hay diferencia en la síntesis de proteínas con agua caliente.

15

No hay efecto de la inmersión en agua caliente después del ejercicio sobre la síntesis de proteínas

Efectos a largo plazo de los baños calientes después del ejercicio.

Sólo hay datos limitados disponibles que analicen los efectos de la inmersión en agua caliente como estrategia de calentamiento después del entrenamiento con ejercicios de resistencia. Sin embargo, la evidencia disponible hasta ahora no muestra que la inmersión en agua caliente ayude a obtener más ganancias en el gimnasio. Recientemente, se publicó un artículo que analiza los efectos de 4 semanas de inmersión en agua caliente (15 minutos a 39 °C) después de un ejercicio de resistencia (2 veces por semana) en atletas de rugby altamente entrenados durante una fase de competencia durante la temporada. Los autores no informaron ningún beneficio de la inmersión en agua caliente sobre la masa corporal magra después de 4 semanas (2). Por supuesto, este estudio duró solo 4 semanas y también durante la temporada, por lo que no necesariamente se esperaba que hubiera habido ganancias (sustanciales) en la masa corporal magra. Sin embargo, no respalda la sugerencia de que la inmersión en agua caliente sea una estrategia potente para aumentar aún más las ganancias de masa muscular durante semanas de entrenamiento de resistencia.


No hay beneficios del uso de baños calientes durante 10 semanas para la masa muscular y la fuerza

También hay algunos trabajos inéditos, disponibles en línea (3). En este estudio, los autores analizaron los efectos de 10 semanas de entrenamiento con ejercicios de resistencia y si la inmersión en agua caliente (10 minutos a 45 °C) después de cada sesión de ejercicios de resistencia (2 veces por semana) conduciría a mayores ganancias en masa y fuerza muscular. . De acuerdo con la síntesis aguda de proteínas musculares y el estudio de entrenamiento de 4 semanas, tampoco observaron ningún beneficio de la inmersión repetida en agua caliente después del ejercicio en el aumento de la masa muscular y la fuerza durante un período de entrenamiento de 10 semanas.


Hasta ahora no hay razón para suponer que entrar en un jacuzzi después de un ejercicio de resistencia resulte en mayores ganancias de masa muscular y fuerza.

Conclusión

A pesar de la evidencia limitada, hasta el momento no hay razón para suponer que entrar a un jacuzzi después de un ejercicio de resistencia resulte en mayores ganancias en masa muscular y fuerza. La buena noticia es que si realmente disfrutas de un jacuzzi después del ejercicio, tampoco obstaculizará tu ganancia de masa muscular y fuerza. Por lo tanto, aún puedes aplicarlo sin preocuparte (lo que no es necesariamente el caso con la inmersión en agua fría).



Referencias
  1. Fuchs, CJ, et al., La inmersión en agua caliente no aumenta las tasas de síntesis de proteínas musculares posprandiales durante la recuperación del ejercicio de resistencia en hombres jóvenes sanos. J Appl Physiol (1985), 2020. 128(4): pág. 1012-1022.

  2. Horgan, BG, et al., Ningún efecto de la inmersión repetida en agua fría o caliente después del ejercicio de resistencia sobre la composición corporal durante la temporada y las respuestas de rendimiento en jugadores de rugby de la academia: un diseño cruzado controlado aleatorio. Eur J Appl Physiol, 2022.

  3. McGorm, H., Los efectos de la inmersión en agua caliente en la recuperación, el rendimiento y la adaptación al ejercicio de resistencia. Tesis Doctoral, 2019






Traducido automáticamenteTruncado a 10000 caracteres
Publicación Original

0 comentarios

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *